Summary
Highlights
Extreme Proteinaufnahme, wie bei reiner Magerfleischdiät, kann zu akuten Gesundheitsproblemen wie Durchfall und Kopfschmerzen führen. Studien zeigen, dass ein hoher Fleischkonsum, nicht unbedingt Protein an sich, mit einem höheren Sterberisiko, insbesondere durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, korreliert. Pflanzliche Proteine und Milchproteine sind damit nicht assoziiert. Die Befürchtung, dass zu viel Protein die Nieren überlastet, konnte in der Praxis durch systematische Reviews für gesunde Erwachsene nicht bestätigt werden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit stuft die doppelte Menge der empfohlenen Proteinzufuhr (1,6 g/kg Körpergewicht) für gesunde Erwachsene als sicher ein. Es wird jedoch betont, dass Langzeitstudien zur endgültigen Entwarnung fehlen.
Trotz des Hypes ist Protein nicht der alleinige Schlüssel zur Gesundheit. Eine übermäßige Proteinzufuhr kann dazu führen, dass weniger Raum für andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten bleibt. Dies kann eine ausgewogene Ernährung beeinträchtigen und bei zu hoher Kalorienzufuhr zu Übergewicht führen. Protein ist ein wichtiger Nährstoff und kann den Muskelaufbau fördern, sollte aber immer im Rahmen einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung betrachtet werden, die alle notwendigen Nährstoffe liefert.
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind essenzielle Moleküle, die für alle Körperfunktionen notwendig sind – vom Denken über die Verdauung bis zur Abwehr von Krankheiten. Sie bestehen aus Aminosäuren, wobei einige davon essenziell sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Körper baut täglich Proteine ab und neu zusammen, wobei Aminosäuren verloren gehen und durch die Nahrung ersetzt werden müssen. Stickstoff, ein Bestandteil aller Aminosäuren, dient als Indikator für den Proteinverlust. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Neben der Grundversorgung wird Protein oft für Muskelaufbau und zur Unterstützung beim Abnehmen beworben. Für den Muskelaufbau ist ein erhöhter Proteinbedarf von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, da Protein das wichtigste Baumaterial für Muskeln ist. Auch Kinder im Wachstum und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf. Proteine können indirekt beim Abnehmen helfen, da sie die Ausschüttung von Sättigungshormonen verstärken, was es erleichtern kann, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Eine proteinreiche Ernährung ist eine Methode, aber nicht die einzig wahre, um Gewicht zu verlieren.
Der Markt bietet zahlreiche High-Protein-Produkte und Supplements. Es ist wichtig, die Nährwerttabelle zu prüfen, da nicht überall, wo Protein draufsteht, auch viel Protein drin ist. Die Reinheit oder „Natürlichkeit“ von Protein ist weniger entscheidend als seine chemische Zusammensetzung. Tierische Proteine, einschließlich Molkenprotein (Whey), bieten in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in gut verfügbarer Form. Bei pflanzlichen Proteinen ist die Kombination verschiedener Lebensmittel entscheidend, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten, da einzelnen pflanzlichen Quellen oft bestimmte Aminosäuren fehlen (z.B. Kollagen fehlt Tryptophan). Soja ist hier eine Ausnahme, da es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält.