আপনার ঘুমের সময়সূচী ঠিক করবেন কিভাবে - আপনার ঘুমের প্যাটার্ন রিসেট করুন (অ্যানিমেটেড)

মাইকের ঘুমের সময়সূচী খুব এলোমেলো হয়ে গেছে। তিনি রাত ১০টায় ঘুমানোর পরিবর্তে প্রতিদিন ভোর ৩টা পর্যন্ত ভিডিও গেম খেলেন। তিনি এটি পরিবর্তন করতে চান এবং এর জন্য একটি 'অল-নাইটার' করার সিদ্ধান্ত নেন, অর্থাৎ ৩৭ ঘন্টা জেগে থাকবেন।

২৬ ঘন্টা জেগে থাকার পর মাইক হঠাৎ ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং একটি ৩০ মিনিটের জন্য ঘুমিয়ে পড়েন। কিন্তু তিনি অ্যালার্ম বন্ধ করে প্রায় ৮ ঘন্টা ঘুমিয়ে পড়েন, যার ফলে তার ঘুমের সময়সূচী আরও খারাপ হয়ে যায়। ভিডিওটি ব্যাখ্যা করে যে কেন অল-নাইটার একটি খারাপ ধারণা এবং এটি স্থায়ী সমাধান দিতে পারে না।

ঘুম এবং জাগ্রত থাকার দুটি প্রধান কারণ রয়েছে: সার্কাদিয়ান রিদম এবং ঘুমের চাপ। সার্কাদিয়ান রিদম হলো আমাদের ২৪ ঘন্টার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি যা শরীরের তাপমাত্রা এবং হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে। মেলাটোনিন আমাদের ঘুম পেতে সাহায্য করে এবং কর্টিসল সকালে জাগ্রত ও উদ্যমী রাখে। সূর্যালোক এই রিদমকে প্রতিদিন ২৪ ঘন্টায় রিসেট করে।

আধুনিক কৃত্রিম আলো এবং স্ক্রিন থেকে নির্গত নীল আলো সার্কাদিয়ান রিদমকে ব্যাহত করে, কারণ শরীর এটিকে সূর্যালোক থেকে আলাদা করতে পারে না। রাতে আলো কমানো এবং ঘুমানোর ১-২ ঘন্টা আগে স্ক্রিন ব্যবহার এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ নীল আলো কর্টিসলের উৎপাদন বাড়ায় এবং মেলাটোনিনের উৎপাদন ব্যাহত করে।

ঘুমের চাপ অ্যাডেনোসিন নামক একটি রাসায়নিক দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়, যা জেগে থাকার সময় মস্তিষ্কে জমা হয়। ক্যাফেইন অ্যাডেনোসিনের রিসেপ্টরগুলিকে ব্লক করে ঘুমের অনুভূতি দমন করে, যার ফলে আমরা সজাগ থাকি। তবে, ক্যাফেইনের প্রভাব চলে গেলে অ্যাডেনোসিনের জমাট হঠাৎ করে ঘুমের বিশাল চাপ সৃষ্টি করে, যাকে 'ক্যাফেইন ক্র্যাশ' বলা হয়।

শোবার অন্তত ৮ ঘন্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ করা উচিত, কারণ ক্যাফেইনের অর্ধ-জীবন ৫ থেকে ৮ ঘন্টা। পর্যাপ্ত এবং মানসম্পন্ন ঘুম গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি মস্তিষ্কে জমে থাকা অ্যাডেনোসিনকে পরিষ্কার করে। যদি নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম না হয়, তাহলে অ্যাডেনোসিন জমা হতে থাকে, যার ফলে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি দেখা দেয় এবং ক্যাফেইনের উপর নির্ভরশীলতা বাড়ে।

ঘুমানোর সময়সূচী ঠিক করার জন্য কয়েকটি পদক্ষেপ হলো: অল-নাইটার এড়িয়ে চলুন, আপনার দৈনন্দিন রুটিন পরিবর্তন করুন, সকালে সূর্যালোক গ্রহণ করুন, রাতে কৃত্রিম আলো (বিশেষ করে স্ক্রিন) এড়িয়ে চলুন, ঘুমানোর অন্তত ৮ ঘন্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ করুন এবং পর্যাপ্ত ও মানসম্পন্ন ঘুম নিশ্চিত করুন। অ্যালার্ম ছাড়া ঘুমানো শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ঘুম পাওয়ার একটি ভালো উপায়।