Summary
Highlights
Dr. Michael Diamonds stellt sich als professioneller Natur-Bodybuilder und Arzt vor, der in den letzten 10 Jahren wissenschaftliche Erkenntnisse genutzt hat, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Er teilt fünf mechanische Regeln, die er entwickelt hat und die seinen Klienten geholfen haben, beeindruckende Ergebnisse zu erzielen, wie der Verlust von 10 Pfund bis zu 88 Pfund. Er betont, dass diese Methoden wissenschaftlich fundiert und nicht auf Glück basieren, sondern auf harter Arbeit und der richtigen Strategie.
Die erste mechanische Regel ist intermittierendes Fasten. Er erklärt, dass der Magen wie ein Ballon ist, dessen Volumen sich beim Essen erheblich vergrößert. Intermittierendes Fasten begrenzt die Essenszeiten, was automatisch zu einem Kaloriendefizit führt. Er schlägt vor, schrittweise vorzugehen, beginnend mit einem 12/12-Fenster (12 Stunden Fasten, 12 Stunden Essen) und sich dann zu 14/10, 16/8 und schließlich 20/4 oder sogar 24-Stunden-Fasten vorzuarbeiten, um Plateaus zu vermeiden und den Stoffwechsel anzupassen. Fasten reduziert auch das Hungergefühl, da der Körper auf Hormonsignale wie Ghrelin nicht mehr so stark reagiert. Darüber hinaus verbessert es die Darmgesundheit, die Gehirnfunktion und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Tipps zur Unterstützung des Fastens sind morgendlicher Koffeinkonsum und kalorienfreie Getränke.
Die zweite Regel ist, zu jeder Mahlzeit 50 Gramm Protein zu essen. Eine Proteinaufnahme von 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht wird empfohlen, da dies die Sättigung erhöht und den Stoffwechsel ankurbelt. Protein hat den höchsten "Sättigungseffekt" unter allen Makros und verbrennt bei der Verdauung mehr Kalorien. Dies ist entscheidend, um Muskelgewebe während des Fettabbaus zu erhalten. Beispiele für 50 Gramm Protein: zwei Messlöffel Molkenprotein, 6 Unzen gekochtes Hühnerbrust, 8 Unzen Steak oder 10 Unzen Fisch. Für einen schnellen Fettabbau empfiehlt er, Kohlenhydrate zu reduzieren und durch Vollkornprodukte oder Gemüse, insbesondere nicht-stärkehaltiges Gemüse, zu ersetzen.
Die dritte Regel ist einfaches Gehen. Um ein Pfund Fett zu verbrennen, benötigt man ein Defizit von 3.500 Kalorien. Täglich 10.000 Schritte zu gehen verbrennt etwa 400-500 Kalorien, was zu einem zusätzlichen Pfund Fettabbau pro Woche führen kann. Gehen ist die einfachste Übung ohne Ausreden und kann die Fettverbrennung als primäre Energiequelle nutzen. Für schnellere Ergebnisse rät er zu 15.000 bis 20.000 Schritten täglich. Neben dem Gewichtsverlust verbessert Gehen die Durchblutung des Gehirns, die geistige Klarheit und die psychische Gesundheit.
Widerstandstraining ist entscheidend, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, während man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Mindestens drei bis maximal sechs Trainingseinheiten pro Woche sind ideal. Das Training sollte herausfordernd sein, um Muskelwachstum zu stimulieren und den Stoffwechsel zu steigern, da Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett. Dies hilft, einen "Skinny Fat"-Zustand zu vermeiden, bei dem man trotz Gewichtsverlust immer noch undefiniert aussieht. Ein 3-, 4- oder 5-Tages-Split wird als Beispiel für Trainingspläne gezeigt.
Schlaf ist die wichtigste Regel. Der Körper ist wie ein Hochleistungssportwagen (Lamborghini), der gutes Öl braucht, oder ein Regenwald, der guten Dünger benötigt. 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht sind essentiell. Schlafmangel steigert den Appetit, insbesondere auf ungesunde, Trost spendende Lebensmittel, und reduziert Testosteron, ein wichtiges Muskelaufbauhormon. Ausreichend Schlaf verbessert die Funktion aller Körpersysteme, inklusive Gehirn, Darm und Stoffwechsel, und erhöht die Insulinsensitivität. Die 10-3-2-1-Regel für besseren Schlaf: 10 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein, 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen, 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten, 1 Stunde vor dem Schlafengehen kein blaues Licht von Bildschirmen.