كيف تبرمج عقلك للاستيقاظ مبكراً - عالم الاعصاب أندرو هوبرمان في ضيافة كريس وليامسون

يستغرق الأمر حوالي ثلاثة أيام لتغيير الآليات البيولوجية لتصبح شخصًا صباحيًا. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أنماط النوم: البوم الليلي (الذين ينامون متأخرًا ويستيقظون متأخرًا)، الأشخاص الصباحيون المبكرون (الذين ينامون مبكرًا ويستيقظون مبكرًا جدًا)، ومعظم الناس يقعون في الفئة المتوسطة بين الساعة 10 مساءً ومنتصف الليل للنوم والاستيقاظ بين 6 و 8 صباحًا.

يتطلب الأمر أربعة عوامل أساسية لتغيير الساعة البيولوجية: الضوء الساطع في الصباح (خاصة ضوء الشمس)، والتمارين الرياضية أو الحركة، والكافيين (بعد 90 دقيقة من الاستيقاظ لبعض الأشخاص)، والطعام (لبعض الأشخاص وليس الجميع)، والتفاعل الاجتماعي. هذه العوامل تعمل على مزامنة الساعة البيولوجية مع الوتائر اليومية وتساعد في تعديل نمط النوم.

تتصل هذه العوامل بالساعة البيولوجية عبر مسارات مختلفة، مثل العين لضوء الشمس، والدماغ والحبل الشوكي للحركة. يمكن أن يؤدي تطبيق هذه العوامل لمدة ثلاثة أيام إلى تحول في الساعة البيولوجية بحيث تستيقظ بشكل طبيعي قبل أو مع المنبه. هذا التحول يعكس أن ساعتنا البيولوجية ليست 24 ساعة بالضبط، بل تميل إلى أن تكون أطول قليلاً، مما يسمح بتعديلها.

التعرض للضوء الساطع بعد الساعة 9:30 مساءً يمكن أن يثبط الميلاتونين ويجعل النوم صعبًا أو أقل فعالية. ومع ذلك، يمكن مشاهدة ضوء الشمس في فترة ما بعد الظهر (حتى 5 دقائق عند غروب الشمس) أن يقلل من حساسية العين للضوء الأزرق في المساء، مما يقلل من تأثيره السلبي على الميلاتونين بنسبة تصل إلى 50%.

إن الساعة البيولوجية ونظام النوم هما نظامان أساسيان تطورا عبر العصور، حتى في الحيوانات مثل الكلاب. لا يمكن التغلب على هذه الآليات البيولوجية، والنوم ضروري للصحة العصبية وتجديد الخلايا والتفكير الواعي. يجب إعطاء الأولوية للنوم لأنه يلعب دورًا حاسمًا في الأداء اليومي ورفاهيتنا.