Summary
Highlights
Les protéines sont fondamentales pour la construction musculaire. Il est recommandé de consommer entre 1,2 g et 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Au-delà, l'excès n'est pas converti en muscle et sert uniquement de carburant.
Pour gagner en masse musculaire, il est crucial de ne pas être en déficit calorique. Un léger excès énergétique est nécessaire pour que le corps puisse utiliser les protéines à des fins de synthèse musculaire plutôt que pour fournir de l'énergie.
La nutrition seule ne suffit pas. L'exercice physique doit provoquer des microfissures dans les tissus musculaires, ce qui est le signal nécessaire pour que le corps initie le processus de reconstruction et de développement.
Au-delà des protéines, une alimentation globale riche en nutriments (potassium, magnésium, zinc) est indispensable. Il est conseillé de privilégier des produits bruts et de limiter les aliments ultra-transformés pour éviter un état inflammatoire qui freinerait la progression.
La fenêtre suivant l'exercice est stratégique. Une collation combinant protéines et glucides (même à index glycémique plus élevé) permet de favoriser la sécrétion d'insuline, une hormone anabolisante qui aide à la reconstruction musculaire.