Summary
Highlights
Wasser und Elektrolyte sind entscheidend für Gehirn, Nerven und Muskeln. Nervenzellen (Neuronen) erzeugen elektrische Signale mithilfe von Ionen (geladenen Atomen) wie Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium und Chlorid. Wenn diese Ionen in Wasser gelöst sind, werden sie zu Elektrolyten, die Elektrizität leiten können und es den Neuronen ermöglichen, Aktionspotentiale zu erzeugen und Signale zu senden. Muskelfunktionen nutzen einen ähnlichen Prozess. Ein ausgewogenes Verhältnis von Wasser und Elektrolyten ist daher für das Nervensystem unerlässlich.
Wasser ist ein universelles Lösungsmittel, das chemische Reaktionen im Körper ermöglicht und als Transportmittel dient (z.B. im Blut). Es ist auch entscheidend für die Thermoregulation (Körpertemperaturregulierung) durch Schwitzen und schützt Gewebe und Organe, wie etwa das Gehirn durch die Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit. Elektrolyte beeinflussen die Wasserverteilung im Körper, da Wasser zu Bereichen mit höherer Solut- oder Elektrolytenkonzentration fließt. Dies ist wichtig für die Verteilung von Wasser im Intravaskularraum (Blutgefäße), Intrazellularraum (innerhalb der Zellen) und Interstitialraum (zwischen Blutgefäßen und Zellen).
Ein Ungleichgewicht von Wasser und Elektrolyten kann zu verschiedenen Problemen führen. Zu viel Flüssigkeit im Interstitialraum kann Ödeme (Schwellungen) verursachen, während zu viel Flüssigkeit im Intravaskularraum den Blutdruck erhöhen kann. Andererseits kann ein Flüssigkeitsmangel im Intravaskularraum (Hypovolämie) durch übermäßiges Schwitzen die Herz-Kreislauf-Funktion beeinträchtigen. Zu viel Wasser kann zu Hyponatriämie und Zellschwellungen führen, was in extremen Fällen tödlich sein kann. Ziel ist ein euhydrierter Zustand (normaler Wassergehalt) oder eine leichte Hyperhydrierung, um optimale physiologische Prozesse zu gewährleisten.
Wasser wird durch unmerklichen Verlust (insensible loss) und merklichen Verlust (sensible loss) ausgeschieden. Unmerklicher Verlust, etwa 1 Liter pro Tag, geschieht durch Atmung und Verdunstung über die Haut. Merklicher Verlust tritt hauptsächlich durch Urin (ca. 1,5 Liter/Tag), Kot (ca. 100 ml/Tag) und Schweiß auf. Die Schweißmenge ist sehr variabel und hängt von Umweltfaktoren und körperlicher Aktivität ab; sie kann bei starker Belastung in heißer Umgebung 2 Liter pro Stunde überschreiten.
Um einen ausgeglichenen Hydratationszustand aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, täglich etwa 3 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um eine leichte Hyperhydrierung zu erreichen. Ein Teil davon (20-25%) wird über die Nahrung aufgenommen. Bei körperlicher Aktivität sind die Richtlinien spezifischer: Vor dem Training sollten 5-10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht 2-4 Stunden vorher getrunken werden. Während des Trainings können die meisten Menschen etwa 1 Liter Wasser pro Stunde aufnehmen. Nach dem Training sollten 1,25-1,5 Liter Flüssigkeit pro kg Körpergewichtsverlust getrunken werden, um den Verlust auszugleichen.
Bei körperlicher Betätigung ist Natrium der wichtigste Elektrolyt für den Ersatz. Bei Trainingseinheiten unter 90-120 Minuten ist eine Ergänzung in der Regel nicht nötig, da Elektrolyte durch die normale Ernährung wieder aufgefüllt werden können. Bei längeren Trainingseinheiten oder starkem Schwitzen in heißer Umgebung kann die Einnahme von 0,7-1 Gramm Natrium pro Stunde vorteilhaft sein. Zur Überwachung des Hydratationsstatus dienen einfache Methoden wie eine Urinfarbskala, das Messen des Gewichts vor und nach dem Training sowie die morgendliche Überprüfung von Durstgefühl, Urinfarbe und Gewicht. Wenn zwei oder drei dieser Indikatoren auf eine Hypohydrierung hindeuten, ist es wahrscheinlich, dass eine Dehydration vorliegt.